Os Exercícios de Kegel e as suas Diversas Vantagens

Descubra como os exercícios de Kegel podem melhorar a sua vida, em diferentes vertentes. 

Arnold Kegel está na origem dos chamados exercícios de Kegel. Este conceituado ginecologista criou os exercícios de Kegel para melhorar a saúde das pessoas. Ele constatou que as mulheres apresentavam frequentemente incontinência urinária, após realizarem um parto. 

Outros problemas verificados consistiam na flacidez dos músculos do períneo, o que inclui a vagina, ou na vida sexual insatisfatória. No entanto, é importante ter em consideração que a realização dos exercícios de Kegel pode revelar-se bastante vantajoso para qualquer pessoa, independentemente de se ser homem ou mulher.

Em que consistem os exercícios de Kegel?

Frequentemente, recomenda-se a realização dos exercícios de Kegel para combater a incontinência urinária, feminina e masculina. Os exercícios de Kegel são simples de realizar e revelam-se uma forma eficaz de atuar perante um determinado problema. 

Qualquer pessoa interessada pode aprender facilmente a fazer um conjunto de movimentos que permitem exercitar e fortalecer os músculos do pavimento pélvico que suportam a bexiga e o intestino (e também o útero, no caso das mulheres).

A realização dos exercícios de Kegel contribui para a tonificação e fortalecimento dos músculos da zona pélvica. Qualquer pessoa que aprenda a fazer os exercícios de Kegel poderá também melhorar o prazer no contacto íntimo. Isso acontecerá naturalmente, porque os exercícios de Kegel permitem aumentar a circulação sanguínea na região pélvica.

Os exercícios de Kegel ajudam qualquer pessoa. Por exemplo, no homem, permitem melhorar a ejaculação precoce e a disfunção erétil. Nas mulheres, os exercícios de Kegel combatem o vaginismo, que ocorre quando a mulher contrai os músculos da vagina, de modo involuntário, impedindo assim a penetração e tendo dores. 

Como funcionam os exercícios de Kegel no feminino?

Como se disse, os exercícios de Kegel são práticas simples para homens e permitem garantir o fortalecimento da musculatura pélvica, assim como ajudam no controlo do fluxo de urina e de fezes. Estes exercícios também contribuem para melhorar o desempenho sexual e tratar determinados quadros de incontinência urinária masculina. 

Porém, os exercícios de Kegel para mulheres permitem tratar a incontinência urinária. Além disso, eles são reconhecidos por facilitarem o processo do parto normal. A flacidez pós-parto também pode ser prevenida com a realização dos exercícios de Kegel para gestantes, que ainda melhoram o desempenho sexual feminino. 

Os exercícios de Kegel estão associados a diversos benefícios, muitos dos quais já mencionados. A prática dos exercícios pélvicos, quando feita regularmente, permite à mulher melhorar vários aspetos da saúde da mulher, nomeadamente:

• Melhorar a saúde sexual;
• Prevenir condições como incontinência urinária e fecal e prolapso genital (quando um órgão sai do lugar);
• Controlar o peso extra da barriga durante a gravidez, prevenindo assim dores nas costas.

Para que servem os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel podem servir para cumprir diferentes objetivos, nomeadamente para tonificar e fortalecer o músculo pubococcígeo que se encontra localizado no soalho ou pavimento pélvico.

Ele concede suporte para a bexiga, uretra, intestino, reto ou útero em mulheres. Por isso, os exercícios de Kegel são bastante úteis nos seguintes contextos:

• Incontinência fecal;
• Perda involuntária de urina ou incontinência urinária;
• Bexiga hiperativa;
• Bexiga baixa ou cistocele em mulheres;
• Vaginismo, em mulheres;
• Ejaculação precoce ou disfunção erétil, em homens.

Como foi dito anteriormente, os exercícios de Kegel aumentam a circulação sanguínea na região, podendo também ajudar a melhorar o prazer no contacto íntimo. 

A quem se recomendam os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são aconselhados a diversas pessoas em contextos muito distintos. Tanto se recomenda a mulheres, durante a gravidez e após o parto, como se recomenda a homens que apresentam um determinado quadro clínico. 

Existem diversas pessoas a quem os exercícios de Kegel são aconselhados por médicos especializados, nomeadamente pessoas:

• Com predisposição genética para incontinência;
• Com incontinência urinária ou anal;
• Em processo de envelhecimento;
• Com excesso de peso ou tendência para aumentar de peso;
• Com perdas urinárias, após tossirem ou espirrarem;
• Com hábitos de praticar desportos de contacto (saltos, levantamentos de pesos) e que têm incontinência.

No caso dos homens, os exercícios de Kegel são especialmente aconselhados após uma cirurgia à próstata. Já nas mulheres, estes exercícios são particularmente destinados durante a gravidez e depois do parto ou após uma cirurgia ginecológica.

Quando fazer os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel podem ser realizados em diversas alturas da vida. Sempre que apresentar um dos problemas acima mencionados, pode realizar estes movimentos. Até é possível fazer estes exercícios durante o contacto íntimo, algo que poderá originar mais prazer, para ambos os elementos do casal. 

Os famosos exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição e em qualquer parte do dia. Como explicámos, estes exercícios podem ser feitos sentados, deitados ou de pé. 

Contudo, para quem pretende iniciar os exercícios, pode ser mais fácil experimentar enquanto se está deitado com as pernas dobradas. Após alguns dias de prática, já poderá realizar os exercícios de Kegel na posição de 4 apoios, sentada ou de pé com as pernas afastadas.

Exercícios de Kegel durante a Gravidez

É comum haver uma recomendação dos exercícios de Kegel durante a gravidez. É possível começar a praticar em qualquer fase da gravidez. Contudo, a partir das 28 semanas, revela um carácter mais pertinente. Isto, porque, geralmente, a mulher sente alguma dificuldade em controlar a urina no 2º trimestre de gestação. Por isso, pode iniciar a preparação para o parto desde então. 

Haver fugas de urina durante a gravidez não é incomum. Apesar de ser perfeitamente normal, isso não impede que recorra aos exercícios de Kegel para tentar resolver esse problema. Destinar 5 minutos do seu dia é suficiente para conseguir fortalecer o pavimento pélvico. Se incorporar os exercícios de Kegel na sua rotina, verá os benefícios em pouco tempo.

Os exercícios de Kegel permitem controlar a bexiga e, assim, a incontinência urinária será reduzida. Também durante o parto vaginal, haverá um importante apoio no processo de puxar. 

A realização dos exercícios de Kegel durante a gravidez irá facilitar o parto, porque a mulher terá um maior controlo sobre os músculos pélvicos, algo bastante útil no momento de ter a criança, pois fortalecer os músculos também permite suportar melhor o peso do feto. 

Como fazer os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel visam a imitação e a repetição do movimento de conter a urina. O relaxamento e a contração dos músculos em questão permitem conter ou esvaziar a bexiga. Por isso, os exercícios de Kegel são tão eficazes.

Na próxima vez que for urinar, tente travar a saída da urina. Desta forma, conseguirá identificar quais os músculos a que os exercícios de Kegel se destinam. Independentemente do género da pessoa, durante os exercícios, são estes os músculos contraídos. Homens e mulheres beneficiam igualmente com esse movimento.

É importante identificar esses músculos do pavimento pélvico pois, ao conseguir distingui-los dos outros músculos, poderá trabalhá-los, enquanto os outros devem manter-se relaxados neste processo (nomeadamente as coxas, nádegas e abdómen).

Nota: Os exercícios de Kegel nunca devem ser realizados enquanto se urina. É muito importante, porque esse gesto poderá fazer com que a bexiga não se esvazie completamente. Logo, poderá originar infeções urinárias.

No momento de fazer os exercícios de Kegel, tenha em conta que esses movimentos de contração podem ser feitos duas a três vezes. Ao longo do dia, pode fazer de manhã, à tarde e à noite.

Pode fazer os exercícios de Kegel em séries de 10 a 15 repetições. Primeiro, comece com repetições mais curtas e menos céleres. Posteriormente, pode aumentar o tempo com a experiência adquirida. Siga este passo a passo:

1. Primeiro, deve identificar o músculo pubococcígeo (como foi dito, se interromper uma vez a saída do jato de urina, conseguirá perceber de que músculo se trata);
2. Depois, contraia os músculos do pavimento pélvico por 3 a 5 segundos;
3. Em seguida, deve contrair o músculo pubococcígeo por 3 a 5 segundos;
4. Posteriormente, deve relaxar o músculo pubococcígeo por cerca de 3 a 5 segundos;
5. Deve fazer esta sequência e, entre os movimentos, descontrair o pavimento pélvico até conseguir sentir os músculos completamente relaxados;
6. Deve realizar cerca de 10 contrações e relaxamentos seguidas do músculo pubococcígeo.

Dicas para a realização dos exercícios de Kegel 

Para que os exercícios de Kegel se revelem mais eficazes, há algumas medidas que pode adotar, a saber:

• Esvaziar previamente a bexiga;
• Estar sentado, deitado ou de pé, sendo que, nas primeiras vezes, será mais fácil fazer estes exercícios deitado. Assim, conseguirá elevar a bacia e depois contrair os músculos corretos;
• Não suster a respiração durante a contração dos músculos. Respire fundo e garanta que não está a contrair os músculos da barriga, coxas ou a cerrar os maxilares. O corpo deve manter-se descontraído.
• Recorra a bolas de pilates para aumentar a resistência; 
• Retome os exercícios de Kegel ao longo do dia. Faça 8 a 10 séries de 10 contrações/relaxamento, diariamente.

Exercícios de Kegel com bola

As bolas de Kegel são dispositivos especiais que a mulher pode colocar no interior da vagina e que a ajudam na realização destes exercícios. Geralmente, tratam-se de dispositivos redondos ou circulares que permitem obter melhores resultados e mais rapidamente. 

Fazer os exercícios de Kegel com estes elementos permite cumprir o objetivo de tonificar os músculos do soalho pélvico com grande eficácia. Para isso deve cumprir estes passos:

1. Primeiro, inserir um absorvente interno.
2. Depois, colocar uma bola de Kegel dentro da vagina.
3. Numa fase posterior, pode colocar mais do que uma bola.
4. Em seguida, deve segurar a bola de Kegel, exercitando os músculos do seu soalho pélvico.

Dicas para realizar exercícios de Kegel com bola

Inicialmente, deve usar uma bola de Kegel por alguns minutos por dia. Posteriormente, com a experiência, a quantidade de tempo em que consegue conter a bola irá aumentar, gradualmente. Nessa fase, também pode aumentar o número de bolas utilizadas. Eis algumas considerações a ter em conta:

• Primeiro, deve experimentar este método em casa, para aumentar a confiança. Posteriormente, podem fazer-se estes exercícios em qualquer lugar e altura do dia;
• As bolas de maior dimensão são mais indicadas para os iniciantes, pois são mais fáceis de conter. Por outro lado, as praticantes dos exercícios de Kegel mais experientes podem recorrer a bolas de Kegel menores e mais pesadas;
• É importante aplicar uma quantidade generosa de lubrificante na bola de modo a não ferir a vagina, durante a realização dos exercícios. 

Importante: Apesar dos exercícios de Kegel serem relativamente simples de realizar, não devem ser feitos em excesso. A execução incorreta destes exercícios é prejudicial, podendo causar hipertrofia dos músculos e ter como consequência relações sexuais dolorosas.