Lanches saudáveis para crianças

Haja imaginação na hora de preparar lanches saudáveis para crianças que saciem e, ao mesmo tempo, garantam uma alimentação equilibrada. Talvez seja por isso que alguns pais se sentem tentados a fechar os olhos a produtos açucarados e ricos em sal. 

Afinal, o mais certo é os filhos preferirem os doces à fruta, os sumos ao leite natural e o bollycao ao pão integral com queijo magro.

Mas isso acontece por falta de maturidade, coisa que os pais já têm de sobra. Particularmente aqueles que, tal como você, vieram parar a este artigo para recolherem receitas de lanches saudáveis para crianças que evitem problemas decorrentes do excesso de peso e promovam um bom rendimento escolar.

Qual a importância de preparar lanches saudáveis para crianças?

Toda! O bom desenvolvimento físico e intelectual (também) depende de lanches saudáveis para crianças com alto valor nutricional que evitem a obesidade infantil e o surgimento de doenças associadas a maus hábitos alimentares, como a diabetes e a hipertensão arterial. 

Além disso, uma alimentação saudável tem um importante papel no desenvolvimento cognitivo e no rendimento escolar das crianças. 

Logo, por muito difícil que seja ceder à tentação de preparar lanches escolares com os alimentos preferidos dos seus filhos (regra geral, aqueles que são mais prejudiciais à saúde), não há outra solução para assegurar uma alimentação completa e equilibrada senão seguir opções de lanches saudáveis para crianças com todos os nutrientes que precisam, para terem a energia necessária para as atividades do dia-a-dia e para o normal desenvolvimento físico e mental.

Sabia que 12% das crianças portuguesas sofrem de obesidade?

Segundo os últimos dados do Global Obesity Observatory, em Portugal, 12% das crianças sofrem de obesidade. 

Isso coloca o nosso país em 9º lugar no ranking mundial da obesidade e excesso de peso infantil. Efetivamente, de acordo com a Direção-Geral da Saúde, 29,6% das crianças portuguesas entre os 6 e os 9 anos têm excesso de peso e os hábitos alimentares dos adolescentes também são desequilibrados: uma grande percentagem de alimentos está carregada de sal, açúcar, conservantes e gorduras sem qualquer tipo de valor nutricional.

Qual a origem deste problema? Muito possivelmente está na falta de lanches saudáveis para crianças, já que cerca de 25% da ingestão energética diária de crianças e adolescentes provém das refeições na escola.

Que alimentos deve incluir num lanche saudável para crianças?

Descobrir opções de lanches saudáveis para os seus filhos é um grande desafio! Mas se oferecer alimentos com elevado valor nutricional incluídos nos três grandes grupos de alimentos definidos pela Direção-Geral da Saúde para lanches saudáveis para crianças - cereais integrais, fruta e laticínios – não vai errar!

Exemplos:

• Tostas integrais, pão integral ou pão de mistura barrado com manteiga de amendoim, queijo magro, fiambre de aves, pasta de atum ou pasta de grão-de-bico, por exemplo;
• Queijo fresco, quark, triângulos de queijo e queijo fundido;
• Fruta fresca e frutos secos;
• Cenoura e pepino em palitos, beterraba ralada e tomate;
• Cereais e derivados integrais, como flocos de aveia;
• Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura;
• Ovo cozido, iogurte natural, leite simples e bebidas vegetais sem açúcar.

Em suma, os lanches saudáveis para crianças devem conter vitaminas do complexo B, minerais e fibras e baixo teor de açúcares e gorduras.

Pode abrir uma exceção de vez em quando? Claro que sim! Uma vez por semana, por exemplo, a merenda dos seus filhos pode conter alimentos menos saudáveis, desde que não sejam batatas fritas, chocolates e refrigerantes. 

Lembre-se que os conservantes, açucares e gorduras em excesso não são benéficas para ninguém, muito menos para crianças em fase de crescimento.

Que frutas deve de incluir em lanches saudáveis para crianças?

Em lanches saudáveis para crianças pode incluir fruta da época e ao natural. Desta forma, garante que ingerem as vitaminas, minerais e fibras necessárias. De preferência, opte por fruta descascada ou fácil de descascar para não complicar a vida aos pequenos! 

Alguns exemplos de fruta para incluir nos lanches saudáveis para crianças são: bananas, maçãs, peras, uvas, mirtilos, framboesas, morangos, melão, meloa, melancia, laranjas e tangerinas, figos, manga, papaia e abacate.

Frutos “gordos” também fazem parte das opções de lanches saudáveis para crianças? 

Sim. Amêndoas, nozes, avelãs, pinhões ou amendoins também podem ser incluídos nos lanches saudáveis para crianças, mas ao natural, independentemente de serem oferecidos inteiros ou triturados sob a forma de pasta para barrar o pão. 
Contudo, como têm mais calorias, devem ser consumidos com bastante moderação: 4 porções por semana com 20 gramas cada é o suficiente para assegurar os lanches saudáveis para crianças.

Que legumes deve de incluir no lanche saudável para crianças?

Se procurar incluir legumes nos lanches saudáveis para crianças, opte pelo seguinte, mas não obrigando a criança: essencialmente alface, tomate, cenoura (ralada ou em palitos), couve roxa, beterraba, aipo, pepino, rúcula, feijão, grão, ervilhas e tremoços, entre outras opções com proteína vegetal, fibra, ferro e vitaminas do complexo B.

Todas estas opções podem fazer parte de lanches para crianças saborosos, variados e originais!

Os seus filhos não são grandes fãs de legumes? Se temperar os lanches saudáveis para crianças com ervas aromáticas para dar sabor, triturar para oferecer como pasta de barrar ou cortar em cubos ou tiras fininhas (entre outros formatos originais) verá que vão acabar por apreciar.

Que bebidas deve de incluir em lanches saudáveis para as crianças?

Para começar, deve incluir em lanches saudáveis para as crianças muita água. O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável.

Além de uma garrafa de água, deve apostar em iogurtes naturais ou com aromas, leite simples ou bebidas vegetais (sem adição de açúcar) para ir variando os lanches saudáveis para crianças.

Que alimentos deve evitar nos lanches saudáveis para crianças?

Nos lanches saudáveis para crianças não deve colocar alimentos que contenham elevados teores de sal, açúcar e/ou gordura e não forneçam os nutrientes essenciais. Por exemplo:

• Bolachas recheadas;
• Bolos de pastelaria;
• Folhados, croissants e pães de leite;
• Pães recheados embalados;
• Chocolates, gomas e outros doces;
• Batatas-fritas;
• Refrigerantes, bebidas com açúcar e leite achocolatado;
• Charcutaria (chouriço, presunto, mortadela…);
• Fruta enlatada com calda de açúcar.

Combinações para lanches saudáveis para crianças

Aborrecidos e sem sabor? Nada disso! Os lanches para crianças podem ser saudáveis, deliciosos e divertidos. Para criar lanches saudáveis para crianças, basta conjugar estes exemplos:

• Iogurte líquido + tostas integrais + maçã;
• Pão escuro com fiambre de perú + melão;
• Amêndoas + iogurte líquido + tostas integrais;
• Tomate + queijo fresco + ovo cozido;
• Gelatina sem açúcar + banana;
• Bolachas de milho + leite simples;
• Pão integral com fiambre de perú + morangos + sumo de vegetais;
• Iogurte de aromas + pão de centeio com queijo magro + palitos de pepino;
• Leite simples + pão de centeio com fiambre + pêssego;
• Gelatina sem açúcar + banana + pão integral com queijo fresco;
• Sumo natural + pão com requeijão + kiwi;
• Sumo vegetal + pão com queijo fresco + cenoura em palitos;
• Pão integral com fiambre de perú e alface + morangos + iogurte líquido;
• Iogurte natural + fatia de bolo simples + laranja;
• Ovo cozido + tostas integrais + pêssego.