Exercícios para grávidas

Os exercícios para grávidas realizados antes da gestação ou durante, beneficiam a saúde da mulher e do feto.

Atualmente existem diversos exercícios para grávidas seguros, que promovem a saúde da mãe e ajudam na preparação para o parto, como por exemplo: pilates, caminhadas ou natação para grávidas.¹

Exercício físico na gravidez

A importância do exercício físico na gravidez é observável quando comparadas mulheres ativas com sedentárias.

As gestantes que não praticam atividade física regular apresentam um maior desconforto ao nível musculosquelético durante a gravidez. Além disso, associado à falta de exercício físico está a suscetibilidade à obesidade e outras comorbidades.¹

Atividade física na gravidez - riscos e benefícios

O exercício físico deve ser recomendado a todas as gestantes saudáveis.

A prática regular de exercícios para grávidas durante a gestação promove inúmeros benefícios físicos e psicológicos, já as gestantes sedentárias apresentam maior suscetibilidade a doenças gestacionais.¹

Benefícios da atividade física na gravidez¹

A prática de exercício na gravidez têm sido ao longo do tempo mais moldada por influências culturais e digitais do que cientificas, contudo, as vantagens são evidentes.

• Diminuição de complicações obstétricas;
• Manutenção de peso gestacional;
• Melhoramento da resistência e flexibilidade muscular;
• Redução do risco de desenvolvimento da diabetes e hipertensão arterial;
• Diminuição de dores corporais;
• Prevenção de continência urinária;
• Redução de edemas (inchaço);
• Redução do risco de parto prematuro e de depressão pós-parto; 
• Melhoramento da qualidade de sono;
• Redução de stress e ansiedade;
• Facilita a recuperação pós-parto;
• Reforça a musculatura pélvica.

Estudos comprovam que o exercício físico iniciado na fase inicial da gravidez, durante o desenvolvimento funcional da placenta, aumenta a distribuição de nutrientes e consequentemente o crescimento fetal.²

Riscos do esforço físico na gravidez

A prática de exercícios físicos de alta intensidade acarreta potenciais riscos para o feto. É necessário estar alerta caso haja mal-estar, tonturas ou quedas durante o treino e evitar essas situações de perigo.

Também é contraindicada a prática física se a gestante sofrer de:³ 

• Doença miocardia descompensada;
• Insuficiência cardíaca congestiva;
• Tromboflebite;
• Embolia pulmonar recente;
• Doença infeciosa aguda;
• Risco de parto prematuro;
• Sangramento uterino;
• Doença hipertensiva descompensada;
• Suspeita de stress fetal;
• Placenta prévia;
• Trabalho de parto prematuro;
• Rutura prematura da membrana;

Sempre que considerar iniciar a prática física contacte um profissional de saúde e debata a melhor conduta a seguir tendo em conta a sua condição.

Que tipo de exercício físico a grávida pode fazer?

Existem dois tipos de gestantes, as que são ativas antes da gravidez e querem manter o mesmo ritmo, e as que decidem iniciar atividade enquanto grávidas.

Para o primeiro caso a atividade deve manter-se, adaptando os exercícios, o desporto ou a intensidade. Quer isto dizer que devem ser evitados exercícios que coloquem a gestante ou o feto em risco, como atividades de alto impacto com risco de queda ou trama abdominal e desportos de contacto.⁴

Para grávidas que escolham iniciar atividade durante a gestação é sugerido escolherem uma atividade de interesse, para aumentar o comprometimento à rotina de exercício.

A grávida pode andar de bicicleta?

A grávida pode andar de bicicleta e deve! São aconselhadas práticas físicas durante a gravidez de intensidade leve, como é o caso de bicicleta. Tanto a bicicleta móvel como a estacionária são uma ótima forma de ativar diversos grupos musculares.

Plano de treino para grávidas

Cada gestante deve optar por praticar a atividade que a faça sentir mais confortável, contudo é importante evitar quedas ou impactos.

Os exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos com acompanhamento. As atividades ou desportos devem ser de baixa intensidade, 3 a 4 vezes por semana.⁴

As mulheres grávidas devem praticar 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, por semana, para obter benefícios clinicamente significativos e reduções nas complicações da gravidez.

Exercícios para grávidas no primeiro trimestre

Após a primeira consulta pré-natal, quando determinada a inexistência de risco gestacional, é aconselhado as gestantes iniciarem atividade física moderada.⁴ 

O primeiro trimestre é pautado por ser uma fase de alterações hormonais, em que há um aumento da má disposição, sonolência, vómitos e náuseas, podendo prejudicar a regularidade da prática física. Contudo, o desporto não vai acentuar essas alterações.⁴

Exercícios para gravidas no segundo trimestre

O segundo trimestre da gravidez é o mais escolhido pelas gestantes para iniciar a prática de exercício físico, após ultrapassado o período em que os inconvenientes da gravidez são mais acentuados (má disposição, sonolência).⁴

Os alongamentos para grávidas, embora recomendados neste período, devem ser feitos com cuidado, não esforçando os músculos.

Na décima semana de gestação ocorre o pico de hormona relaxina circulante.⁴

Esta hormona é produzida pelo corpo lúteo do ovário, bem como por outros órgãos do sistema reprodutor masculino e feminino. Tem um papel importante na preparação do aparelho reprodutor para o nascimento e nas alterações que ocorrem no sistema cardiovascular da mulher durante a gravidez.

Exercícios para grávidas no terceiro trimestre

No terceiro trimestre há uma acentuada redução da assiduidade da grávida em atividades físicas como consequência do aumento de peso, do desconforto e das limitações sentidas. Contudo, apesar das dificuldades, é importante continuar a prática de exercício com regularidade.

Como opção a gestante pode optar por atividades como natação, hidroginástica, caminhadas, exercícios de respiração e relaxamento, e formas de preparação para o parto.⁴

Exercícios para grávidas sedentárias

O exercício físico é essencial para reduzir as dores e melhorar o bem-estar físico e psicológico da gestante, para além de promover o parto e a recuperação pós-parto.

Se não está habituada a praticar exercício físico, comece por iniciar uma atividade que lhe dê prazer, tendo sempre atenção aos impactos. Como já referimos, devem ser evitadas atividades que levem a esforços elevados ou quedas.

Alongamento para grávidas

A prática de alongamentos ajuda a gestante a sentir-se bem fisicamente no decorrer da gravidez. Os alongamentos para as costas são os mais comuns por aliviarem a pressão lombar.⁵

Pilates para grávidas

Devido ao aumento de peso e alteração do centro de gravidade, as mulheres adotam posturas erradas. A prática de pilates para grávidas pode ser fundamental para o melhoramento da postura e alívio das dores.⁶ 

O pilates carateriza-se por uma série de exercícios ou posições que melhoram a força muscular específica e a respiração, executados na maioria das vezes na posição horizontal, para proteger as articulações.⁶

Exercícios de Kegel na gravidez

Os exercícios de kegel são exercícios simples que fortalecem a musculatura do soalho pélvico, músculos que suportam a bexiga, o intestino e o útero.

O fortalecimento perineal, feito em qualquer fase da vida da mulher, beneficia-a ao diminuir o risco de incontinência urinária pós-parto, facilitar o trabalho de parto e melhorar elasticidade perineal, reduzir o tempo de recuperação pós-parto, prevenir o prolapso vaginal ou uterino e aumentar a circulação sanguínea na área retal.⁴

Para observar-se resultados na gravidez, os exercícios kegel devem ser realizados diariamente, pelo menos 3 vezes por dia, com retraimentos sustentados. Ou seja, apertar e manter durante cinco a dez segundos, e contrações rápidas (contrair e relaxar) em posições alternadas.⁴

Ginástica para grávidas

A ginástica para grávidas é uma das melhores formas de beneficiar o conforto materno, controlar o ganho de peso e, favorecer e acelerar a recuperação pós-parto.

Caminhada na gravidez

A caminhada é o exercício aeróbico mais escolhido pelas gestantes que têm como objetivo manter ou melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico. Para além disso, a caminhada na gravidez previne diabetes gestacionais, hipertensão e o aumento de peso.⁴

Natação para grávidas

A natação é uma atividade física aconselhada às gestantes pela capacidade de flutuabilidade do corpo na água. 

A estabilidade oferecida pelo meio aquático confere à mãe confiança na execução dos exercícios. Para além de, o facto de não haver impactos beneficiar as articulações e os ligamentos, fazendo com que a probabilidade de originar lesões seja reduzida.⁷

A oportunidade de tornar o corpo mais “leve” faz com que haja um alívio da sobrecarga na coluna vertebral e no soalho pélvico.⁷

Hidroginástica na gravidez

As atividades em meio aquático são aconselhadas por ajudarem a aliviar os desconfortos habituais da gravidez, como é o caso do inchaço. A hidroginástica na gravidez é uma ótima atividade física por ativar diversos grupos musculares, complementando ainda com exercícios de respiração, sem comprometer as articulações.⁷

Referências

1.Pereira, J. F. e Aguiar, V. L. S. de (2016) Atividade física e gestação: Uma breve revisão da literatura. Vitória.
2.Gouveia, R. et al. (2007) Gravidez e exercício físico: Mitos, Evidências e Recomendações. Lisboa.
3.Lima, F. e Oliveira, N. (2005) Gravidez e Exercício, Rev. Bras. Reumatol. São Paulo
4.Lira do Nascimento, S. et al. (2014) Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura, Rev. Bras. Ginecol. Obstet., 36 (9), pp. 423–31.
5.Pregnancy stretches (2019) Mayoclinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy/sls-20076930?s=6  (Acedido: 05 Março de 2020)
6.Arruda, E. M. (2014) Benefícios dos exercícios de pilates para a postura na gestação.
7.Barros, K. de L. C. (2019) Os benefícios da atividade física para a manutenção da saúde da mulher durante a gestação. Arapiraca: fera.