Estratégias de autorregulação emocional para pais exaustos
20.05.2025
Ser pai ou mãe é um teste diário à paciência! Num minuto estão a dar beijinhos, no outro estão deitados no chão do supermercado a fazer uma birra por causa de um pacote de gomas. Portanto, se já deu por si a respirar fundo e a contar até 10 (ou 100), sabe a importância da autorregulação emocional para lidar com crianças pequenas. A prática consistente da autorregulação emocional permite-lhe responder com mais paciência e menos frustração a esses desafios do dia a dia. Mas se ainda não descobriu estratégias simples de autorregulação emocional, respire fundo e continue a ler!
Compreender a autorregulação emocional
A autorregulação emocional é uma habilidade essencial, especialmente para pais exaustos. Faz parte do grupo? Nesse caso, sabe melhor que ninguém que quando está tranquilo consegue lidar facilmente com as dificuldades diárias, mas quando esta stressado… perde a calma e acaba por descontrolar-se e passar esse turbilhão de emoções aos seus filhos! Felizmente esses dias estão a chegar ao fim, porque vai conhecer algumas estratégias de autorregulação emocional para lidar com crianças pequenas.
Mas como é que o stress e as emoções dos pais influenciam as crianças?
As crianças são autênticas esponjas emocionais – absorvem tudo o que os pais sentem e fazem. Por isso, se praticar autorregulação emocional para lidar com o stress de forma calma, os seus filhos aprendem a fazer o mesmo. Mas se estiver frequentemente irritado ou sobrecarregado, esse sentimento também se reflete na dinâmica familiar, tornando as interações mais tensas. A boa notícia? A mudança começa nos adultos! Ao cultivar a autorregulação emocional, consegue gerir melhor o stress e ensinar os seus filhos a desenvolverem a mesma habilidade!
Estratégias práticas para autorregulação emocional
Se costuma perder a cabeça com os miúdos, está interessado em praticar a autorregulação emocional. A questão é que não há ginásios com esta modalidade, nem comprimidos com esta substância mágica para manter a calma. A autorregulação emocional é um processo diário para manter o equilíbrio, feito de estratégias práticas para gerir emoções, como estas:
Respiração consciente: inspire, expire, inspire…
A impaciência atingiu o pico? Pare por alguns segundos e foque-se na respiração para recuperar a calma. A técnica chama-se 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7 segundos e expire por 8 segundos. Vê como é simples acalmar corpo e mente? E se precisar de mais estratégias para relaxar, passe à próxima dica de autorregulação emocional.
Pausas estratégicas: afaste-se para voltar melhor
Um está doente, o outro a fazer birra? E você, precisa de uma pausa? Quando o desassossego parece estar a consumir cada centímetro do seu ser, nada como se afastar por alguns minutos. De acordo com esta estratégia de autorregulação emocional, uns minutos sozinho no quarto ou na cozinha, longe da situação que está a causar stress, fazem maravilhas e permitem-lhe voltar com a mente mais clara e preparada para lidar com a situação com paciência. No entanto, tenha a certeza de que os seus miúdos estejam em segurança...
Simplicidade e flexibilidade: Falhou? Recomece!
Está a fazer o jantar ao mesmo tempo que responde a emails do escritório e ajuda os miúdos com os trabalhos de casa? A menos que esteja a competir pela medalha de super-pai ou super-mãe, deve seguir esta dica de autorregulação emocional: reduzir a carga mental simplificando as tarefas e sendo flexível com as expetativas. Se o plano original falhou, respire fundo e recomece. Se tiver de encomendar pizza ou outra comida fast-food para o jantar, não há problema. Se os pequenos não forem para a cama à hora certa, também não. A perfeição está supervalorizada!
Autocuidado: Descanse e depois lide com o que aparecer
O autocuidado é um luxo para quem tem filhos pequenos, mas é uma estratégia de autorregulação emocional fundamental. E isso porque quando cuida de si mesmo, consegue cuidar melhor dos outros. Não precisa de passar horas a fio a arranjar o cabelo ou fazer massagens num spa, às vezes uma pausa de 5 minutos é suficiente para recuperar o ânimo: um café, um capítulo de um livro ou mesmo um momento de silêncio pode ser suficiente para recarregar as energias, sem sentimentos de culpa!
Validação emocional: Responda calmamente a situações tensas
Um quer beber o leite pelo copo azul que está por lavar, o outro começa a chorar só porque lhe cortou o pão ao meio? A autorregulação emocional também serve para ultrapassar estas tempestades emocionais dos filhos. Em vez de reagir de forma impulsiva, gritar ou perder a paciência, tente usar a autorregulação emocional para validar o que a criança está a sentir. Pode dizer algo como: “eu sei que estás aborrecido, mas vamos encontrar uma solução juntos.” Estas estratégias simples de autorregulação emocional ajudam-no a acalmar-se, a controlar a situação e a deixar a criança sentir-se compreendida. Com a prática, a autorregulação emocional torna-se uma ferramenta poderosa para melhorar a comunicação e fortalecer o vínculo com os seus filhos.
Comunicação assertiva: Mude a dinâmica da conversa.
Em vez de “Não podes fazer isso agora!” porque não diz algo mais amigável como “Agora não é o momento certo, mas podes fazer isso mais tarde”. A comunicação tem um grande impacto no seu estado emocional, pelo que se usar a autorregulação emocional através de uma comunicação assertiva e tranquila, em vez de uma comunicação agressiva ou defensiva, consegue mudar a dinâmica de qualquer conversa.
Organização e planeamento: Evite o caos antecipadamente
Às vezes, o caos emocional nasce de uma rotina desorganizada. E apesar de a autorregulação emocional não ser sinónimo de perfeição, também não exclui uma boa dose de planeamento para ajudar a evitar o stress desnecessário. Por isso, tente estabelecer horários flexíveis, preparar as refeições com antecedência ou mesmo ter uma lista simples de tarefas para o dia a dia. Ao reduzir a sobrecarga de atividades de última hora, já está a usar a autorregulação emocional e a dar um grande passo para manter as emoções equilibradas!
Terapia ou aconselhamento: Fale com um profissional
Depois de um dia inteiro de trabalho, tudo o que deseja é chegar a casa e relaxar, mas os miúdos estão num turbilhão de energia, exigem atenção, recusam o banho e transformam o jantar num campo de batalha. Resultado? Stress a nível de erupção vulcânica. Ora, quando as emoções ficam demasiado intensas, além das estratégias de autorregulação emocional pode ser necessário procurar ajuda junto de um profissional. É bom ter um espaço seguro para falar sem julgamentos, onde pode aprender novas técnicas de autorregulação emocional que podem melhorar significativamente o bem-estar da sua família. Muitas vezes, falar com quem lhe é próximo ajuda imenso.
Lembre-se: cuidar de si também é cuidar dos seus filhos! E se precisar de mais dicas sobre parentalidade, é só visitar o blog Bolas de Sabão!
